IMPORTANCIA DE LA FRECUENCIA CARDÍACA Y CÓMO ENTRENAR PARA MEJORARLA
El punto de partida es conocer nuestro pulso tanto en reposo, recién levantado es lo ideal y el que
tenemos como máximo, es decir las máximas pulsaciones que podemos alcanzar. Para conocer ambos datos, sobre todo la FC. Max (frecuencia cardíaca máxima) es muy recomendable hacerlo con supervisión de profesionales en una prueba de esfuerzo. El método más ‘casero’, por así decirlo, es medir nuestro pulso a través un pulsómetro en un esfuerzo máximo; que no es medirlo en un calentón sobre la bicicleta, sino después de calentar y empezar a rendir en las mejores condiciones, es en ese momento en el que debemos hacer una serie o una subida pronunciada que nos lleven a nuestro límite, y ese será el momento óptimo para esta medición.
Una vez que tengamos determinado cual es nuestro pulso máximo, esa cifra será la que determine
nuestras zonas de entrenamiento en función de la frecuencia cardíaca. Es decir, sobre ese máximo calculamos los porcentajes (son funciones que generalmente nos facilitan los pulsómetros enfocados al ciclismo) de FC Max, y así tendremos las cinco zonas de entreno que se contemplan:
- Zona 1 (Z1): por debajo del 60% de la FC. Max.
- Zona 2 (Z2): Entre el 60 y 70%
- Zona 3 (Z3): 70-80%
- Zona 4 (Z4): 80-90%
- Zona 5 (Z5): Por encima del 90% de nuestra FC. Max.
Con el paso del tiempo y si estamos entrenando habitualmente y con exigencia, estas cifras bajarán y habrá que ajustar cual es nuestra FC Max. Nuestra frecuencia cardíaca máxima será más baja, así como también lo será en reposo; lo que significa que nuestra forma física habrá mejorado y las pulsaciones serán más bajas. Aquí ya tenemos esa ansiada bajada de pulso para aumentar nuestro rendimiento sobre la bicicleta.
¿Cómo bajar pulsaciones en ciclismo?
Un buen entrenamiento nos va a llevar a bajar las pulsaciones, esa es la principal premisa con la que tenemos que contar. Y un buen entrenamiento se lleva cabo teniendo en cuenta estas zonas de frecuencia cardíaca y trabajando cada una de ellas, sobre todo las zonas 3,4 y 5. El llamado entrenamiento con series es muy recomendado y efectivo para la mejora de la forma física y para bajar las pulsaciones.
Al menos una vez a la semana es recomendable hacer estas series, de la duración que estimemos en función de nuestra forma física
En este sentido, es recomendable consultar con un profesional que nos guiará en los entrenamientos y nos marcará las pautas de la duración de las series y la intensidad de las mismas. (Ej: Cinco series de dos minutos de duración, llegando a superar el 90% de la FC. Max y con un descanso entre series de al menos 2 minutos).
Factores externos que influyen en la frecuencia cardiaca
Para terminar, hay que apuntar que la frecuencia cardíaca evolucionará de manera progresiva y hay que manejar los datos con precaución, ya que hay factores externos que influyen sobre la frecuencia cardíaca. Los datos de un solo día no son muy significativos, ya que en lo que hay que fijarse es en la evolución de los mismos en el tiempo, sabiendo que algunos días concretos pueden variar estos datos por factores externos.
Estos factores, que hay que tener en cuenta, son algunos como el estrés la toma de medicamentos, un sobre entrenamiento en nuestra preparación, o el exceso de calor durante el ejercicio, que aumentan la frecuencia cardíaca.
Recordamos que estos son consejos que te ofrecemos pero para cualquier duda consultar con un profesional .png)
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